Supernamirnice iz šume snižavaju šećer, pomažu snu, potiču rad crijeva

Sezona branja gljiva u punom je zamahu, a berača je iz godine u godinu sve više, što ne čudi jer njihov specifičan okus izaziva užitak za nepce, mogu se koristiti u različitim receptima, imaju gotovo zanemarivu kalorijsku vrijednost, a istodobno raskošan nutritivni sastav. Gljive ne ubrajamo ni u biljne ni u životinjske organizme, već u heterotrofne organizme, grupu koju čine isključivo one.

Mnogo je vrsta gljiva, no sve imaju približno istu nutritivnu i energetsku vrijednost. Sastoje se od gotovo 90 posto vode i sadrže vrlo malo kalorija, odličan su izvor vlakana, ugljikohidrata, proteina, poput lizina i triptofana, mineralnih soli i vitamina. Osim što obiluju kalcijem, željezom, manganom i selenom, sadrže i folate, vitamine C, D i one B grupe, pogotovo vitamin B2, ključan za proizvodnju crvenih krvnih stanica i za metabolizam, te B3 koji pridonosi pravilnom radu živčanog sistema i pravilnoj oksigenaciji krvi.

Dobrobiti za zdravlje

Brojna su istraživanja pokazala da gljive, osim što imaju antivirusna i antibakterijska svojstva te poboljšavaju imunitet, imaju i sposobnost ubrzavanja metabolizma te da "sagorijevaju" masnoće i kalorije. Za takav učinak, tvrde naučnici, glavnu zaslugu imaju kitin i eritadenin. Kitini su prirodna vlakna koja sprečavaju apsorpciju masti u crijevima, potiču rad crijeva i njihovu pokretljivost te sprečavaju zatvor, a eritadenin (lentinacin) je tvar koja ima dokazano antikolesterolemično djelovanje. Pokazalo se da već nakon nekoliko sedmica redovne konzumacije smanjuje nivo holesterola u krvi i do 25 posto. Eritadenin, naime, ubrzava metabolizam holesterola te pospješuje njegovo izlučivanje iz organizma, a ima produženo djelovanje na čak nekoliko mjeseci. Uz to, ova tvar djeluje hipoglihemijski, tj. smanjuje šećer u krvi, a ima i značajnu trombolitičku aktivnost. 

Gljive sadrže i snažan antioksidans ergotionein, koji ima sposobnost smanjivanja masnih naslaga nataloženih na stijenkama krvnih žila, piše Živim.hr.

Iako imaju samo 20 do najviše 30 kalorija na sto grama, gljive pružaju dugotrajan osjećaj sitosti zahvaljujući znatnom udjelu proteina i vlakana. Uz to, zbog visokog udjela vode i kalija pospješuju drenažu suvišne tekućine nakupljene u tkivima te imaju diuretički učinak. Djeluju i kao prirodan laksativ jer, zahvaljujući bogatom sadržaju vode i vlakana, potiču peristaltiku crijeva i redovno pražnjenje. Gljive imaju vrlo nizak glihemijski indeks te su pogodne za dijabetičare i odličan su izvor proteina za osobe na vegetarijanskoj prehrani. Obrok gljiva osigurava čak deset posto dnevno preporučenog unosa proteina, a odličan su izvor i esencijalnih aminokiselina koje su osnovni građevni materijal proteina. Sadrže betaglukane koji imaju protuupalna svojstva te pomažu u prevenciji niza hroničnih bolesti, a prema brojnim istraživanjima mogu usporiti i razvoj nekih vrsta tumora. S obzirom na to da su odličan izvor vitamina B6 i aminokiseline triptofana, koji su ključni za mozak te neuroprijenosnika serotonina koji pomaže u regulišu raspoloženja, teka i sna, nije čudo da ova namirnica ima antidepresivna svojstva te se proučava kao mogući lijek za mentalne poremećaje poput anksioznosti i depresije. 

Nije zgoreg spomenuti ni da su gljive odličan izbor za muško reproduktivno zdravlje jer mogu poboljšati kvalitetu sperme s obzirom na to da sadrže selen i cink, koji su vrlo važni za zdravlje sperme.

Jake i sušene

Jedna od izuzetnih dobrobiti gljiva jest to da su odličan izvor vitamina D, što je rijetkost među namirnicama neživotinjskog porijekla. Kad su tokom rasta izložene sunčevoj svjetlosti ili UV zrakama, mogu proizvesti do 400 IU vitamina D na 80 grama, a to je količina koju bi, prema preporukama stručnjaka, svi stariji od godinu dana svakodnevno trebali unositi. Izlaganje suncu potiče sintezu vitamina D u gljivama jer one, poput naše kože, sadrže prekursor vitamina D. Stoga redovna konzumacija gljiva može pomoći u odgovarajućoj opskrbi tijela vitaminom D, pogotovo zimi. Treba reći i da su sušene gljive još bogatije vitaminom D od svježih. Svježe gljive ostavite da se suše na suncu najmanje dva sata, a potom ih držite u suhom prostoru još 30 minuta kako bi se hemijski proces završio. Ovoj metodi dajte prednost pred sušenjem u pećnici ili u dehidratoru jer ćete tako dobiti namirnicu koja je puno bogatija vitaminom D.

Sušene gljive prije upotrebe namočite u vodu pa ih dalje koristite kao svježe. Možete ih i samljeti u prah te koristiti kao začin, ali ih treba dodati na početku kuhanja jer se njihova aromatičnost kuhanjem pojačava.

Najpoznatije vrste

•     Vrganji: najpoznatija jestiva šumska gljiva ili, kako ga mnogi zovu, kralj gljiva poseban je po tome što mu meso ne potamni kada ga se razreže. Jedna je od rijetkih gljiva, uz šampinjon, koja se može jesti i sirova. Uz dragocjene sastojke zajedničke svim gljivama, vrganj je među najbogatijima moćnim antioksidansom ergotioneinom koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih oksidacijskim stresom te može smanjiti rizik za mnoge hronične bolesti povezane sa starenjem, uključujući i demenciju.
•     Šampinjoni: najčešće uzgajane gljive. Može se reći da su po udjelu proteina pravi šampioni među gljivama jer sadrže 3 grama proteina na 100 grama. Postoje bijeli i smeđi šampinjoni, koji su obično skuplji, no nutritivno su obje vrste jednako vrijedne, samo što smeđi šampinjoni imaju nešto intenzivniju aromu, sitniji su i brže se kvare.
•     Lisičice (lisičarke): ovo je još jedna vrlo rasprostranjena i popularna gljiva. Ističe se obiljem kalija (sadrži ga čak 41 posto više od iste količine banane) te jednom od najviših prirodnih koncentracija vitamina B grupe koji su ključni za pretvaranje hrane u energiju i održavanje zdravlja živčanog sistema.
•     Bukovače: omiljene i vrlo ukusne gljive, bijelog, debelog i mekanog mesa te vrlo ugodna mirisa. Bogate su betaglukanom koji se smatra najsnažnijim prirodnim aktivatorom i stimulatorom imunološkog sistema, a upravo se betaglukani dobiveni iz bukovača smatraju najučinkovitijima.
•     Sunčanice: imaju intenzivan i aromatičan okus. Sadrže koktel dragocjenih nutrijenata svojstven gljivama, a ističu se po visokom udjelu 5-hidroksitriptofana koji je prekursor serotonina, L-triptofana i melatonina. Sve su to tvari koje imaju antidepresivne učinke, a djeluju i kao regulatori cirkadijanog ciklusa. Važno je naglasiti da se sunčanica obavezno mora termički obraditi (na najmanje 80 °C) kako bi se razgradile toksične tvari koje sadrži.
•     Crne trube ili trubače: zahvaljujući jedinstvenom izgledu, nalik trubici ili lijevku uvrnutih krajeva, nemoguće ju je pomiješati s nekom drugom, otrovnom gljivom. Meso joj je sivkasto do crno, tanko i žilavo te ugodna okusa i aromatičnog mirisa.

Ne čekajte s konzumacijom

Svježe gljive prepoznat ćete po tome što su čvrste na pritisak i nemaju puno mrlja. Zbog spužvaste strukture gljive se ne peru u vodi jer bi je upile previše te bi izgubile strukturu i dobar dio arome. Dovoljno je da ih prije upotrebe obrišete vlažnom krpom ili papirnatim ubrusom kako biste uklonili ostatke zemlje. 

U frižideru ih držite u papirnatoj vrećici, a ne u plastičnim posudama jer u njima dolazi do kondenzacije pa gljive postaju sluzave. Nemojte ih predugo kuhati ni peći kako ne bi izgubile aromu i strukturu, a pripremljeno jelo najbolje je pojesti odmah. Jela od gljiva pohranite obavezno u frižideru, gdje na temperaturi nižoj od 4 °C mogu stajati od 24 do 48 sati. Na sobnoj temperaturi ne smiju stajati više od dva sata jer mogu postati leglo bakterija, poput Clostridium perfringens, koje mogu uzrokovati trovanje hranom. 

Berite samo gljive koje dobro poznajete ili se posavjetujte s iskusnim beračem gljiva, a pazite i gdje ih kupujete. Imajte na umu da gljive koje kupujete na tržnici ne moraju biti provjereno sigurne!


(Vijesti.ba)