Od djetinjstva do starosti: Kako pravilna ishrana oblikuje zdravlje

Tokom Drugog svjetskog rata, britanska vlada uvela je politiku racioniranja hrane koja je porodicama dodjeljivala sedmične količine namirnica. Ideja je bila omogućiti ljudima da zadovolje svoje nutritivne potrebe, a istovremeno osigurati da se hrana pravedno rasporedi širom zemlje.

Šećer je bio jedna od namirnica koja je bila na racioniranju. Svaka osoba je smjela dobiti oko 227 grama šećera sedmično. Na razočaranje mnogih, djeca mlađa od dvije godine nisu dobijala ništa.

Kada je 1953. godine ukinuto racioniranje šećera, prosječan unos šećera kod odraslih se udvostručio. Ljudi tada nisu znali da će to u budućnosti omogućiti naučnicima da precizno utvrde efekte ranog unosa šećera na zdravlje.

U istraživanju iz 2025. godine, međunarodni tim naučnika analizirao je medicinske podatke 63.000 ljudi rođenih u Velikoj Britaniji između 1951. i 1956. godine – dok je racioniranje šećera još bilo na snazi. Otkrili su da su djeca koja su bila izložena manjem unosu šećera u maternici i tokom prvih 1.000 dana života imala 20% manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, 25% manji rizik od zatajenja srca i 31% manji rizik od moždanog udara u kasnijem životu, u odnosu na djecu koja su nakon ukidanja racioniranja jela više slatkiša.

Nije iznenađenje da snažna veza između unosa šećera i zdravlja postoji i nakon djetinjstva. Jednostavno rečeno, pretjerano konzumiranje šećera štetno je u svakoj životnoj dobi.

Djeca

Kod drugih namirnica, međutim, njihove nutritivne koristi zavise od životnog doba. Mala djeca i bebe trebaju puno masti iz mliječnih proizvoda i punomasnog mlijeka, što ne bi bilo zdravo za osobu u 20-im ili 30-im godinama.

Prema Federici Amati, nutricionistkinji sa Imperijalnog koledža u Londonu, djeca zbog velike potrebe za energijom trebaju hranu bogatu hranjivim tvarima.

„U djetinjstvu, hrana doslovno gradi tijelo i mozak“, kaže Amati. Djeci su potrebni željezo, jod i razni vitamini za jačanje imuniteta, razvoj mozga i rast mišića.

To znači mnogo voća i povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, te što manje ultraprerađene hrane.

„Od začeća, preko prvih 1.000 dana pa sve do školskog uzrasta, djeca brzo rastu i izgrađuju većinu buduće koštane mase“, dodaje Amati. „Zato su kalcij i vitamin D prioritetni nutrijenti – ključni su za razvoj kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze kasnije u životu.“

U praksi, to znači redovan unos kalcija (mlijeko, jogurt, sir, tofu ili biljna mlijeka obogaćena kalcijem) te vitamina D (izlaganje suncu, riba i jaja).

Postoje dokazi da pravilna ishrana u djetinjstvu poboljšava zdravlje i u odrasloj dobi. Istraživanje iz 2023. pokazalo je da su djeca koja su se pridržavala barem tri preporuke iz britanskog vodiča „Eatwell Guide“ imala bolje pokazatelje zdravlja srca u 24. godini života.

Tinejdžerske godine i dvadesete

Hrana koju jedemo u tinejdžerskom dobu i ranim dvadesetim godinama postavlja temelje za buduće zdravlje. Ovo je period kada završavamo razvoj kostiju i mišića, a istovremeno počinjemo više učiti, raditi i izlaziti – što sve povećava potrebe za nutrijentima.

„Adolescencija i rana odrasla dob su još jedan važan prozor prilike za pravilnu ishranu“, kaže Amati. „U dvadesetima se rast usporava, ali je to ključno razdoblje za usvajanje navika koje štite zdravlje srca i mozga kasnije u životu.“

U tinejdžerskom dobu, tijelo treba više kalcija, vitamina D i željeza – posebno kod osoba koje imaju menstruaciju. Važni su i proteini te vitamini B grupe.

Amati preporučuje pretežno biljnu ishranu i izbjegavanje ultraprerađene hrane: mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, uz dovoljan unos proteina u svakom obroku.

Takva prehrana ne koristi samo tijelu, nego i mentalnom zdravlju – jer istraživanja pokazuju da su dijete bogate prerađenom hranom povezane s višim stopama depresije i anksioznosti, dok mediteranski način ishrane ima zaštitni učinak.

Mediteranska ishrana sadrži mnogo povrća, mahunarki, orašastih plodova i maslinovog ulja, uz umjerene količine ribe, mliječnih proizvoda i piletine.

Ova dijeta može pomoći i plodnosti – studije pokazuju da mediteranski način ishrane pozitivno utiče na plodnost i kod žena i kod muškaraca, dok zapadnjačka prehrana (puna zasićenih masti i bijelih ugljikohidrata) ima suprotan učinak.

Srednje godine

U srednjem životnom dobu trebamo razmišljati o optimizaciji ishrane za zdravlje u starijoj dobi. Ovo je posebno važno za žene u menopauzi, jer tada dolazi do gubitka koštane mase, sarkopenije i povećanog rizika od osteoporoze.

Smanjenje estrogena povećava rizik od gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

„U 40-im i 50-im godinama, dvije su glavne nutritivne potrebe: zdravlje srca te zdravlje kostiju i mišića“, kaže Amati.

Omega-3 masne kiseline, posebno one iz ribe poput skuše i lososa, pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i imaju protivupalno djelovanje.

Amati preporučuje i veći unos proteina radi očuvanja mišićne mase, te mediteranski tip ishrane za bolju metaboličku i mentalnu ravnotežu.

Starija dob

Kako starimo, naše tijelo mijenja sastav i potrebe. Energetske potrebe opadaju, ali potrebe za hranjivim tvarima ostaju visoke – naročito za kalcijem i vitaminom D, koji pomažu u sprječavanju osteoporoze.

Kalcij se nalazi u mlijeku, jogurtu, siru, tofuu, sardinama i špinatu, a vitamin D u ribi, jajima i obogaćenim proizvodima.

Važan je i dovoljan unos kvalitetnih proteina, jer oni sprječavaju gubitak mišićne mase (sarkopeniju).

Zdrava crijevna mikroflora takođe igra veliku ulogu u starijoj dobi. Stariji ljudi koji imaju raznovrsnu crijevnu mikrobiotu– poput onih koji žive 100 godina – češće imaju bakterije koje štite zdravlje, kao što je Faecalibacteriumprausnitzii. Najbolji način da se potakne rast ovih bakterija je ishrana bogata vlaknima i polifenolima, odnosno puno voća i povrća, piše BBC.

Zdrav mikrobiom pomaže i u boljoj apsorpciji vitamina (poput B12 i folne kiseline) te smanjuje rizik od gubitka mišićne mase.

I na kraju, neki dodaci prehrani mogu pomoći.

Istraživanja pokazuju da prebiotici– poput inulina i frukto-oligosaharida koji potiču rast dobrih bakterija – mogu poboljšati kognitivne funkcije kod starijih osoba.

Također, starije osobe, naročito one u domovima za njegu, mogu imati koristi od dodataka vitamina D.

(Vijesti.ba)