Praznici su nekim ljudima najteži dani u godini, zašto je to tako?

O toj često zanemarenoj temi, prazničnoj depresiji, za portal Žene.ba govorila je Medina Žiško, magistrica psihologije i kognitivno-bihevioralna terapeutkinja pod supervizijom.

Ona objašnjava zašto praznici mogu probuditi emocionalne izazove i kako prepoznati znakove koje ne smijemo ignorisati.

Šta zapravo psiholozi podrazumijevaju pod "prazničnom depresijom" — je li to isto što i sezonski afektivni poremećaj?

Žiško: Kada kažemo "praznična depresija", mi psiholozi zapravo moramo biti vrlo precizni: to, strogo govoreći, nije klinička dijagnoza. To je više kolokvijalni izraz koji hvata intenzitet stresa, tuge i razočaranja koji se gomilaju za vrijeme praznika.

Kada se ljudi žale na "prazničnu depresiju" ili "bluz", govorimo o stanju koje je situaciono i kontekstualno. U srcu tog problema leži kontrast, kontrast između onoga što nam mediji, reklame i društvene mreže govore da bismo trebali osjećati (savršena sreća, porodica na okupu, magija) i onoga što zaista osjećamo. Ova vrsta tuge i stresa traje onoliko koliko traju i praznici. Kada se život vrati u normalu, ljudi se obično osjećaju bolje.

S druge strane, sezonski afektivni poremećaj (SAP) je ozbiljna, klinička dijagnoza. To je podtip velike depresije. Ovdje primarni uzrok nije stres oko praznika, već biologija. Živimo u podnebljima gdje, počevši od kasne jeseni, drastično opada količina sunčeve svjetlosti. Manjak svjetlosti direktno utiče na hemiju našeg mozga. Više melatonina (hormona spavanja) znači da smo stalno pospani, umorni i bez energije. Nizak nivo serotonina (hormona sreće i stabilnosti) Praznična depresija je kratkoročna reakcija na stres i nerealna očekivanja praznika. SAP je dugoročna, ciklična depresija.

Koji su najčešći psihološki i socijalni okidači praznične depresije? (usamljenost, očekivanja, pritisak…)

Žiško: Razumijevanje okidača je uvijek bitno. Kada ih imenujemo, postaju manje zastrašujući i lakši za upravljanje. Svrstala bih ih u tri kategorije; one povezane sa gubitkom, usamljenošću i porodičnom dinamikom, zatim povezane sa očekivanjima i stresom, i naposlijetku finansijama.

Usamljenost i osjećaj izdvojenosti je možda najsnažniji okidač

Praznici su hiperfokusirani na zajedništvo, porodično okupljanje i slavlje. Za one koji su sami, ili su udaljeni od porodice, taj snažni društveni naglasak stvara bolan kontrast. Osoba se osjeća kao da je jedina koja nije dio te "sretne slike".

Praznici ne stvaraju usamljenost, već je pojačavaju i čine je vidljivom. Ako je blizu godišnjica smrti voljene osobe, raskid ili bilo koji značajan gubitak često postaju teži tokom praznika. Sjećanja na prošle proslave s tom osobom su intenzivnija. Praznične tradicije su fiksne i nepromjenjive.

Kada se iz te tradicije ukloni jedna osoba, praznina je opipljiva i bolno podsjeća na odsustvo, sprečavajući proces žalovanja da se prirodno odvija. I u prvu kategoriju bih dodala i nesklad u porodici i narušene odnose. Pritisak da se stvori slika savršene porodice.

Obavezni susreti s rođacima s kojima inače imamo lošu komunikaciju ili stare, neriješene sukobe. Umjesto opuštanja, praznici postaju psihološko minsko polje. Osoba mora suzbijati emocije i staviti "masku" radosti, što je izuzetno iscrpljujuće i vodi do frustracije.

Druga kategorija su pretežno misaoni okidači

Nerealna očekivanja dovode do vjerovanje da praznici moraju biti savršeni, magični i ispunjeni neprekidnom srećom, kao u filmovima. Ovo je klasična misaona greška ("mora-izjava" ili "trebalo bi" izjava). Kada se ta nerealna očekivanja suoče sa stvarnošću (izgorio kolač, kašnjenje, svađa), rezultat je neizbježno veliko razočaranje i osjećaj neuspjeha. Zatim postoji pritisak "radosti" i pretvaranja, društvena obaveza da se pokaže radost. Ako se osoba ne osjeća radosno, osjeća krivicu i neadekvatnost. Ljudi osjećaju da "ne smiju" biti tužni u vrijeme kada svi drugi slave. Pokušaj forsirane sreće je kontraproduktivan i dodatno narušava raspoloženje. Uz to, dodajmo u jednačinu i preopterečenost i stres. Nagomilavanje kupovine, putovanja, priprema hrane, pakovanja poklona i prisustvovanja događajima u kratkom vremenskom periodu. Ovo vodi do izgaranja. Hronični umor smanjuje našu emotivnu otpornost, čineći nas ranjivijima na negativne misli i osjećaje, čak i ako se radi o pozitivnim aktivnostima.

I na poslijetku finansijski okidači, finansijski pritisak i dugovi

Dešava se pritisak kupovine skupih, savršenih poklona i organizovanja proslava iznad svojih mogućnosti. Osjećaj kontrole se gubi kada finansije postanu napete. Anksioznost zbog nadolazećih dugova zamjenjuje radost slavlja, jer se stvara osjećaj da vrijednost ljubavi mjerimo cijenom poklona. Tada u priču uđe i posmatranje tuđih, idealizovanih prazničnih života na društvenim mrežama. Konstanto socijalno poređenje rezultira osjećajem siromaštva, neuspjeha ili manje vrijednosti, čak i ako objektivno imamo dobar život.

Kako društvene mreže doprinose osjećaju prazničnog pritiska i depresije?

Žiško: Društvene mreže tokom praznika ne prikazuju stvarnost. One prikazuju idealizovanu, montažiranu i filtriranu verziju života. Ljudi objavljuju samo vrhunce svog života: savršeno okićenu jelku, skupocjene poklone, idealan porodični portret, egzotično putovanje. Oni izostavljaju haos, finansijski stres, iscrpljenost i porodične svađe. Kada skrolujete kroz ovakav sadržaj, vaš mozak počinje da vjeruje da je taj nivo sreće, bogatstva i harmonije normalan i dostižan za sve osim za vas. To stvara osjećaj da je vaš stvarni, nesavršeni život, s neurednom kuhinjom i manjim poklonima, manje vrijedan. Ako se prepustimo tome psihološki ishod je razočarenje i frustracija.

Ljudska bića imaju prirodnu tendenciju da se porede s drugima.. Na mrežama se dominantno poredimo s onima za koje mislimo da su bolji, sretniji ili uspješniji. Tokom praznika, to znači poređenje s objavama koje pokazuju više, skuplje, veće i sretnije. Naš um automatski pravi generalizaciju: "Njen odmor je savršen, stoga je njen život savršen, a moj nije." Zaboravljamo da su ti trenuci samo jedan sekund u 24 sata te osobe. Ova vrsta poređenja direktno ruši samopoštovanje i dovodi do anksioznosti. Umjesto da uživate u onome što imate, fokusirate se na nedostatke u odnosu na imaginarni standard.

Javlja se FOMO (fear of missing out – strah od propuštanja) i osjećaj usamljenosti postaju posebno toksični tokom praznične sezone na mrežama. Ako ste kod kuće, a vaš feed je ispunjen slikama prijatelja koji su na zabavama, putovanjima ili u zagrljaju porodice, dobijate vizuelni dokaz da nešto "propuštate". Mreže vas čine svjesnima svih mogućih stvari koje ne radite. Iako ste fizički okruženi ljudima ili aktivnostima, neprestano provjeravanje društvenih mreža vas emotivno izoluje iz trenutka i gura vas u anksiozni ciklus "zašto nisam tamo". Društvene mreže su dizajnirane da nas povežu, ali prekomjerno konzumiranje savršenih života zapravo povećava subjektivni osjećaj usamljenosti, jer se smanjuje kvalitet interakcija licem u lice i povećava nivo izolacije u stvarnom svijetu. Trebamo se podsjetiti se da je ono što vidite na mreži reklama, a ne dokumentarac, te aktivno smanjiti izloženost tokom najintenzivnijih dana praznika.

Da li finansijski pritisak tokom praznika značajno utiče na mentalno zdravlje, i kako to ljudi mogu praktično "upravljati"?

Žiško: Apsolutno da. Finansijski pritisak tokom praznika nije samo neprijatnost, to je značajan okidač stresa i anksioznosti koji ima direktan uticaj na naše mentalno zdravlje. To sam ranije već spominjala, ali bih dodala ovdje nekoliko primjera kako sebi možemo pomoći.

Ako se javi misao:"Moram kupiti skup poklon da bih dokazao ljubav."

Refokusirajte se na vrijednost, ljubav i pažnja nemaju cijenu. Podsjetite se da vaša vrijednost nije jednaka cijeni poklona koji dajete. Fokusirajte se na vrijeme, iskustvo, pažnju, a ne na materijalnu vrijednost.

Ako imate misli poput:"Ako kažem 'ne' skupom putovanju/poklonu, ljudi će misliti da sam sebičan/a ili škrt/a."

Testiranje stvarnost. Razumne osobe razumiju finansijska ograničenja. Ili ako primijetite nešto poput: "Praznici su upropašteni ako nemam savršeno uređenu trpezu i kuću." Realno preispitivanje očekivanja. Praznici su vrijeme, a ne predstava. Prebacite fokus sa vizuelnog savršenstva na emocionalnu prisutnost. Napravite praznični budžet kako biste povečali osjećaj kontrole.

Koje su strategije koje psiholozi najčešće preporučuju da bi se prevazišla praznična depresija?

Žiško: Usvojite "dovoljno dobre" praznike. Svjesno odbacite idealizovanu sliku sa TV-a i društvenih mreža. Umjesto da težite savršenstvu, težite prisutnosti i povezanosti. Zamijenite misao: "Praznici moraju biti magični i bez greške" sa: "Praznici će biti stvarni, sa usponima i padovima, a ja ću ih prihvatiti takve kakvi jesu."

Testiranje stvarnost. Ako primijetite negativne misli poput: "Svi se odlično provode osim mene," namjerno zastanite i testirajte stvarnost. Koji su dokazi za to? Da li je zaista moguće da je baš svaka osoba savršeno sretna? Podsjetite se da i srećni ljudi imaju svoje stresove i obaveze koje ne objavljuju.

Postavite granice (recite "NE"). Odredite koliko imate vremena, novca i energije. Ako vam se ne ide na treću zabavu u sedmici, ljubazno, ali odlučno, recite "ne".

Ako znate da ćete biti sami, aktivno zakažite interakciju, umjesto da čekate da Vam se neko javi. Nazovite starog prijatelja, idite u volonterski rad (dokazano povećava osjećaj svrhe), ili organizujte neformalno druženje sa drugim ljudima koji su sami. Poštujte žalovanje i gubitak. Ne pokušavajte da potisnete tugu ako vam nedostaje voljena osoba. Dajte sebi dozvolu da žalite. Uvedite novi ritual u sjećanje na tu osobu: zapalite svijeću, podijelite priču o njima, ili donirajte dobrotvornoj organizaciji u njihovo ime. To pretvara osjećaj praznine u osjećaj poštovanja i sjećanja.

Preporučujem i digitalni detoks. Odredite fiksno vrijeme bez telefona (npr. cijelo popodne). Filtrirajte sadržaj kojem se izlažete.

Prevencija praznične depresije leži u realizmu i proaktivnosti. Ne čekajte da vam se raspoloženje pokvari. Planirajte, postavljajte granice i svjesno birajte ono što je vama zaista važno, umjesto da slijedite nametnuti scenarij.

Zašto su rutina i samobriga ključne za mentalno zdravlje?

Žiško: Naš mozak voli predvidivost.

Kada praznici naruše uobičajeni ritam, mi gubimo:

Osjećaj kontrole: Rutina daje strukturu i osjećaj da mi upravljamo svojim životom, a ne haos oko nas. Gubitak kontrole je direktan okidač anksioznosti.

Energetsku stabilnost: Neredovno spavanje, loša ishrana i nedostatak vježbanja direktno utiču na nivoe šećera u krvi, hormone i raspoloženje, čineći nas emotivno ranjivijima.

Granicu: Rutina postavlja jasnu liniju između obaveze i odmora. Bez nje, lako upadamo u zamku da stalno nešto radimo i nikada se zaista ne odmorimo.

Kada osoba treba da potraži stručnu pomoć (psihologa/psihoterapeuta), a kada su ove negativne emocije "normalne" i prolazne?

Ovo je izuzetno važno i, možda, najvažnije pitanje. Pravilno razlikovanje između normalne tuge i klinički značajnog stanja je ključno za pravovremeno dobijanje pomoći. Negativne emocije nisu same po sebi patologija. Tuga, stres, frustracija, sve su to normalne ljudske reakcije na stvarne životne događaje (gubitak, pritisak, razočaranje). One su "normalne" i prolazne kada su proporcionalne situaciji.

Međutim, postoji jasna granica, i ona se najlakše definiše kroz intenzitet, trajanje i uticaj na svakodnevno funkcionisanje.

Potrebno je potražiti stručnu pomoć psihologa ili psihoterapeuta (ili, u dogovoru s terapeutom, psihijatra) ako primijetite da vaše stanje prelazi normalne granice i ulazi u domen klinički značajne patnje.

Obratite pažnju na sljedeće:

1. Trajanje (dugotrajnost)

Pitanje: Da li se loše osjećate većinu dana, gotovo svakodnevno, duže od dvije sedmice, a posebno ako stanje traje i nakon što se praznična sezona završi?

Alarm: SAP ili klinička depresija traje nezavisno od prazničnih okidača.

2. Intenzitet/težina

Pitanje: Da li osjećate konstantan, dubok osjećaj beznadežnosti, ne samo prolazne tuge? Da li ste izgubili interes i zadovoljstvo u gotovo svim aktivnostima koje su vas ranije radovale?

Alarm: Stalna, nepromjenjiva tuga ili potpuni gubitak zadovoljstva ukazuju na kliničku depresiju.

3. Uticaj na funkcionisanje

Pitanje: Da li vam negativno raspoloženje i simptomi onemogućavaju obavljanje svakodnevnih funkcija?

Spavanje: Spavate premalo (insomnija) ili previše (hipersomnija).

Jelo: Izražen gubitak apetita ili prejedanje.

Koncentracija: Ne možete se koncentrisati na posao, čitanje ili razgovor.

Higijena: Zanemarujete ličnu higijenu i brigu o sebi.

Samopovređivanje: Pojava misli o samopovređivanju ili samoubistvu. (Ovo je hitno stanje i zahtijeva momentalnu pomoć!)

Ako niste sigurni gdje se nalazite, zapamtite: potražiti stručnu pomoć nije znak slabosti.. Ne morate čekati krizu da biste potražili terapeuta. Psiholog ili terapeut vam može pomoći da naučite tehnike za efikasnije upravljanje stresom i emocijama, prije nego što praznični bluz preraste u nešto ozbiljnije.

Da li terapija (npr. psihoterapija) može biti korisna posebno u periodu praznika i početka nove godine?

Žiško: Apsolutno da. Terapija pruža prostor za pražnjenje. Terapeut nudi neutralan i siguran prostor gdje klijent može otvoreno da govori o finansijskom pritisku, porodičnim tenzijama, usamljenosti ili stresu bez straha od osuđivanja. Samo to rasterećenje je terapijsko. Također pomaž u de-eskalacija disfunkcionalnih obrazaca. Terapeut pomaže u identifikovanju i restrukturiranju nerealnih očekivanja.

Umjesto reagovanja na krizu, terapija omogućava planiranje. Klijent i terapeut zajedno identifikuju specifične praznične okidače (npr. određeni rođak, godišnjica gubitka, obavezna zabava). Kreira se konkretan, detaljan plan ponašanja: kako postaviti granice, kada reći "ne," kako se udaljiti iz konflikta i kako primeniti tehnike samoumirivanja (poput disanja ili mindfulnessa) u teškim trenucima. To daje klijentu osjećaj kontrole.

A kada je u pitanju nošenje sa gubitkom, terapija je ključna za validacija emocija. Terapeut pomaže klijentu da prihvati tugu i bol zbog gubitka (žalovanje) ili usamljenosti kao normalne reakcije na situaciju, umjesto da ih potiskuje jer "nije vrijeme za tugu".

Ima li u Vašem iskustvu porast broja ljudi koji prijavljuju depresivne simptome upravo tokom prazničnog perioda?

Žiško: Iako ne postoji zvanična statistika koja bi potvrdila masivan skok u kliničkim dijagnozama depresije isključivo zbog praznika, postoji jasan i evidentan porast prijavljivanja simptoma stresa, anksioznosti i pogoršanja raspoloženja (bluza) koji su direktno vezani za praznične okidače. Iako se često koristi termin "depresija", u praksi, često vidimo veliki porast anksioznosti i fizičke iscrpljenosti.

Kako osoba može da se nosi sa prazničnim danima i proslavom Nove godine ako je prethodnu provela sa partnerom koji više nije dio njenog života, ili sa voljenom osobom ili roditeljima koji više nisu među živima, a da se pritom ne prepusti osjećaju tuge ili depresije?

Žiško: Suočavanje s praznicima nakon velikog gubitka (bilo da je to raskid, razvod, ili smrt voljene osobe/roditelja) predstavlja jedan od najtežih psiholoških izazova.

Naša želja da se "ne prepustimo tuzi ili depresiji" je razumljiva, ali ovdje moramo primijeniti ključni princip psihologije: Ne možemo izbjeći tugu nakon gubitka, ali možemo naučiti kako da je integrišemo u život na zdrav način, a da nas ne parališe.

Dozvolite tugu, ali je ograničite

Najveća greška je pokušaj potiskivanja tuge. Kada je potiskujemo, ona se vraća jača. Dajte sebi dozvolu da budete tužni. Ali, ne dozvolite da tuga dominira cijelim danom. Uvedite "vrijeme za brigu/tugu". Odredite 15-30 minuta dnevno gdje aktivno žalite, gledate stare slike, puštate tužnu muziku, ili pišete u dnevnik. Kada to vrijeme prođe, namjerno se prebacite na drugu aktivnost. Ova tehnika daje tuzi prostor, ali vas sprečava da se u njoj utopite.

Izbjegnite idealizaciju prošlosti

Kada tugujemo, naš mozak teži da stvara nerealno savršenu sliku prošlosti. Ako je u pitanju raskid/razvod, podsjetite se da nijedna veza nije bila savršena. Namjerno se sjetite negativnih stvari koje su dovele do kraja, kako biste balansirali ružičastu sliku. Ako je u pitanju smrt prihvatite da je normalno sjećati se samo lijepih trenutaka, ali budite svjesni da ta osoba nije bila uzrok vaše sreće, već dio nje. Birajte strateški s kim provodite vrijeme. Budite iskreni sa najbližima podijelite da vam je teško i da vam je potrebno razumijevanje, ali da želite da budete s njima.

Šta bi savjetovala mladima / ljudima koji se osjećaju nedovoljno "sretno" tokom praznika, a boje se da "nisu normalni" zbog toga?

Normalno je ne biti savršeno sretan. Želim da jasno i glasno čujete: Niste jedini, i niste "nenormalni".

Razočaranje je normalna reakcija. Osjećaj razočaranja kada se očekivanja sukobe sa stvarnošću je apsolutno normalna ljudska reakcija.

Praznici nisu čarobna formula za sreću

Oni su, zapravo, često samo izvor intenzivnog stresa i pritiska. To što se ne osjećate "magično" radosno znači da ste realistični, a ne da ste u depresiji. Društvene mreže i mediji prodaju iluziju konstantne, neprekidne sreće.

U stvarnom životu, emotivni život je krivulja s usponima i padovima. Pokušaj da se forsira radost kada je nema je emotivno iscrpljujuć i samo pojačava osjećaj neuspjeha. Praznična depresija često dolazi iz nedostatka svrhe. Ako vam velika slavlja ne donose radost, fokusirajte se na nešto što vam daje osjećaj korisnosti. Volontiranje, pomaganje starijoj osobi, ili čak samo čišćenje vaše sobe može donijeti osjećaj postignuća i smisla, što je dublje i trajnije od površne radosti.

Sreća se ne nalazi u jednom velikom događaju, već u nizu malih

Umjesto da očekujete savršenu noć, fokusirajte se na jednu stvar koju možete da uradite danas i u kojoj možete da uživate: popijte omiljeni čaj, pogledajte dobar film, prošetajte u prirodi. Zapišite taj mali uspjeh. Vaše vrijeme je dragocjeno. Koristite pravo da kažete "ne" onim pozivima, obavezama ili ritualima koji vas iscrpljuju. Samobriga nije sebičnost; to je osnovna odgovornost prema sopstvenom mentalnom zdravlju. Važno je da razumijete da je autentičnost važnija od performansa. Dopustite sebi da osjetite ono što osjećate.

Ako je to tiha tuga, to je u redu. Ako osjećaji postanu dominantni, ne prepuštajte se stidu: zatražite pomoć.


(Vijesti.ba)